动态平板支撑 平板支撑撑得越久越牛逼吗？你能坚持几分钟？

资料图

　　平板支撑，这两年一直很火

　　先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹

　　后有中国特警打破平板支撑世界纪录

　　朋友圈也是各种晒自己平板支撑

　　。。。。。

　　在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

　　平板支撑真的撑得越久越牛逼吗？ 

　　然而并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会出现核心，但其实平板支撑并非核心训练的全部。平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。

　　平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。

　　但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。

　　在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。

　　看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。

　　那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？ 

　　人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。

　　在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。这都属于正常现象，循序渐进就好。

　　一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。

　　建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

　　同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

　　你知道平板支撑为什么那么受欢迎吗？ 

　　夏日女人最无法忍受的就是肚子上那一层层的游泳圈，而平板支撑则被称之为“大肚子杀手”。众所周知，平板支撑锻炼的是腹横肌，重点是强化腹横肌的耐力与力量。

　　大肚子和小腹平坦之人相比，腹横肌相对较长，力量有所丢失，从而造成肌肉松弛，而平板支撑训练能够增强腹横肌主动或被动的收缩能力，加强腹部压力，以此达到减小腰腹维度的效果。

　　标准的平板支撑，应以手肘与脚尖撑地，头部保持中立的位置，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，在训练过程中，保持正常的呼吸频率。

　　那么，这么多人热爱平板支撑， 

　　坚持平板支撑到底会发生什么样的变化呢？

　　增强核心肌群，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

　　减肥。平板支撑刺激的肌肉群较多，自然能提高身体的基础代谢能力，身体消耗脂肪的能力也会随之提高，加快减肥的速度。

　　改善体态。平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸驼背等不良体态。

　　减少脊柱受伤风险，提高平衡能力。做平板支撑可以增强并巩固肌肉，减少背部和脊柱的压力，并给予背部强有力的支持，与此同时，坚持做平板支撑还能提高身体整体的平衡能力。

　　健身切记不要单一化训练 

　　平板支撑训练虽有多种好处

　　但也只是针对某些部位

　　想要完美协调的肌肉身材

　　除了坚持还需要方法

　　最后再分享15种花样平板支撑，

　　让训练更有趣高效。

　　动作1

　　直臂变屈肘平板支撑 10-20次

　　▼

　　动作2 

　　反向屈膝直臂支撑 30-60秒

　　▼

　　动作3 

　　直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

　　▼

　　动作4 

　　反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

　　▼

　　动作5 

　　标准平板支撑 30-60秒

　　▼

　　动作6 

　　直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

　　▼

　　动作7 

　　屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

　　▼

　　动作8 

　　反向直臂支撑 30-50秒

　　▼

　　动作9 

　　屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

　　▼

　　动作10 

　　直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

　　▼

　　动作11 

　　直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

　　▼

　　动作12 

　　侧身支撑挺髋 左右各10-20次

　　▼

　　动作13 

　　屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

　　▼

　　动作14 

　　屈肘平板桥 10-20次

　　▼

　　动作15 

　　直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次

　　▼