为什么天生跑步频率不快

如果连续跑步几个月，可以集中精力慢慢增加跑步距离和跑步频率。

建立有氧基础是重要的第一步，但是随着天气的改善和比赛季节的来临，您可能会将注意力更多地转移到步伐上。初学者可以安全有效地提高速度的最佳方法之一是练习基本的形式和节奏训练。

分析

在最基本的水平上，跑步速度是节奏（每分钟步数）和步幅长度的乘积，因此，为了更快地跑步，您需要增加这两个因素中的一个或两个。不幸的是，许多新手跑步者几乎没有想出一个更快的明智计划，这常常会导致受伤。仅仅走出去并尝试在每次连续的跑步中击败自己的上一次是几乎可以肯定的灾难的秘诀，但是通过在日常活动中定期进行基础训练，您的身体将学会适当的机制来加快步伐，而不会增加受伤的风险。

保持跑步姿势的正确

在考虑提高节奏或延长步幅之前，您需要确保已掌握基本训练。尽管每个跑步者的身体各不相同，我们都有自己独特的自然跑步步伐，但为了避免受伤，每个人都应遵守一些规则。首先，注意您的上半身。您的头应该高高抬起，胸部应该向上并向外伸出，而不要陷于圆形肩膀下方。跑步时，头部和颈部的上下晃动幅度很小，并且左右摇摆不大。您可以让一个朋友录制您正在跑步的视频，也可以看您的影子来看看自己的状态。

接下来，注意臀部的旋转角度，不会太大。当您的腿从第二个脚趾伸出的假想线来回抽动时，它们应保持直线向前。最后，您应该尝试着地而不是脚后跟着地，并且每次踩脚都应落在重心下方而不是前方。为了不使这种情况发生，您的整个身体应该稍微向前倾斜，但是那倾斜应该起源于脚踝而不是腰部。您的身体应该能够画出一条直线，穿过踝关节，膝盖，臀部，肩膀和耳垂，向前倾斜15度垂直。

当您开始疲劳时，您的形态就会开始动摇，如果您让这种情况发生得太多，您的身体的肌肉记忆就会开始将这种不良的形态视为您的默认跑步姿势。以适当的形式跑得更短，跑得慢，而不是在保持不正确和潜在的危险习惯的同时，寻找更多的里程或稍快的步速。当需要提高速度时，姿势正确的跑步将带来巨大的收益。

节奏（步频）练习

一旦掌握了跑步的基础知识，就该关注节奏了。最佳跑步节奏为每分钟约180步，或每秒3步。许多初学者的步调要慢得多，这通常对应于步幅过长，增加了受伤的风险。首先找出您的默认节奏。计算正常运行10秒钟的步数，然后将结果乘以6。如果您要达到180目标，则将在10秒内采取30步。如果您的数字接近25，甚至更低，那么您还有很大的改进空间。练习保持10分钟至少要达到30步/ 10秒的目标。逐渐增加您以适当的节奏跑步所花费的时间，直到感觉更自然为止。对于某些跑步者来说，快速的节奏可能永远不会让人感觉很自然，但是最终您应该能够不时地检查10秒钟练习法，从而在跑步过程中保持节奏。

要真正提高速度，您需要定期保持180步/分钟的步频。每周进行一到两次练习，以5到10分钟的慢速运行进行预热，然后以非常快的节奏交替运行10到30秒，并以正常的节奏轻松恢复较长的恢复时间。专注于保持步幅大致相同，仅交替节奏。随着您的身体状况的改善，逐渐增加组数。

步幅练习

如果您的步频保持良好状态，默认节奏为每分钟180步，并且您已经以更快的节奏间隔玩训练了几周，那么现在是时候在这些更快的节奏上增加一些跨步长度以便达到最高速度。谨慎行事：以更高的速度过度伸展甚至很容易导致肌肉拉扯或撕裂。进行步长练习时要记住的最重要的一点是，应该彻底热身，但不要感到疲劳。在中短距离训练过程中大约四分之三的时间进行步幅练习。要记住的下一个最重要的事情是您应该保持放松。一次只稍微伸展一下步幅，如果双腿任何地方感到任何压力，请稍稍减小一些。

如果您将步频保持在每分钟180步左右，那么步幅的小幅增长自然应该使您的速度变快，这是理想的起点。避免急于求成增加步幅和节奏。请耐心，以便您有更多的经验来读取身体的反馈信号，并且更加了解其局限性。

完美结合

通过以上的训练，您将可以将所有部分组合在一起，将跑姿，节奏和步幅长度结合在一起。这些是快速跑步的短暂爆发，通常在短距离或中距离跑步快要结束时完成。与早期的训练一样，应保持放松，不要感到腿部拉伤。首先，在跑步结束时增加几秒钟的快速跑动，在下一场比赛中将冲刺可视化到终点。当您对快速运行的机制更加满意时，可以稍微增加步幅训练的持续时间，并在整个跑步过程中合理的运用。

一个合理的训练计划仍然可以使您大约80％的时间轻松自在地运行，但是通过将这些基础训练纳入其他20％的训练中，您将使训练变得更加完美。