健身中可以刺激全身肌肉

增强激素水平,提高新成代谢的王牌动作

除了深蹲、平板支撑、俯卧撑…

还有这个动作

无论增肌还是减脂,效果都超好!

它就是硬拉

硬拉可以锻炼到哪些肌肉?

看个图片,就更明白了!

红色区域为主要发力部位

可以看出,一个硬拉动作

锻炼到的肌肉群非常多

长期坚持,减脂塑形非常强

对于热爱健身的人来说

硬拉对于男人和女人

都有什么样的效果呢?

由于男女体质不同,硬拉…

1、 会让男人的肌肉和体格,越练越硬朗

硬拉和深蹲一样

作为健身中可以产生大量雄激素的动作

可以充分练习男人上半身和下半身的力量

增强腿部力量、腹部背部力量和双臂力量

肌肉更发达,更有男人味

2、硬拉会让女人,臀部更挺翘

硬拉可以有效锻炼到臀大肌

而臀大肌是构成翘臀的主要条件

硬拉对于臀部肌肉的长期刺激

可以帮助女人达到很好的翘臀效果

让臀部更加圆润好看

除此之外,硬拉对于身体还有很多其他好处:

可以帮助燃烧多余脂肪,消耗多余热量

同时修复背部、预防背痛

提高全身的综合运动能力

强化核心肌肉,加强核心肌群的能力

还让身体的运动能力更加稳健协调

美化身体的身姿体态!

正确的硬拉,应该怎么做?

关键的技术要领就是:

在你训练时要抬头挺胸收紧腰腹!

硬拉这个动作,其实热爱健身的朋友,很多都是经常做!但是要注意动作的正确哦!下面就给大家指出4个常见的错误动作!

错误1、把硬拉做成深蹲

一些小伙伴,在做硬拉时混淆了和深蹲的区别,他们的起始姿势都做成了全蹲。

正确的起式姿势应该是一个半蹲,双臂近乎垂直,让杠铃靠近身体,腰背用力,不要用腿发力。

错误2、硬拉时,弓背或塌腰

做硬拉时,很多小伙伴习惯性弓背或塌腰,其实这可能是因为你没有选择合适的负载重量!选择合适的杠铃重量,才能更标准的完成动作。

不要弓背或塌腰,正确的动作应该是全程腰背挺直,胸挺出去,肩膀收紧。正确的姿势可以有效保护脊柱。

错误3、让杠铃远离身体

尤其是在直腿硬拉中,切记不要让杠铃远离身体重心造成前移,不然很容易伤到腰部。

可以采用宽距站姿,能够有效锻炼大腿后侧和臀部肌肉,而且可以避免杠铃远离身体。

错误4、拉起时,上身后仰

硬拉提起时,很多小伙伴会习惯性后仰身体,这是错误的,因为会给腰部造成压力。正确的姿势是起立之后,固定腿部和臀部,收紧胯部,挺直身体。

避免这4个硬拉动作的误区

健身起来才能更有效更安全!

喜欢硬拉得小伙伴,一起练起来吧~

可以直腿硬拉,也可以屈腿硬拉

1、直腿硬拉

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

2、屈腿硬拉

双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸收腹腰背部绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。

为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。以此重复练习。

直腿和屈腿硬拉,效果都超强!

你,是硬拉高手吗?

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