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【06个月宝宝动作训练】让你的前屈体式更加轻松,这14个瑜伽动作太全面了

练习瑜伽的时候,我们最常听到的就是,我不能向前弯曲,大腿后面特别紧!

大腿后面那么紧张的原因和我们久坐有很大关系,久坐,身体后面肌肉处于收缩状态,久坐会越来越紧张!

今天分享了14个瑜伽仪式,以大腿后面紧张的人为对象,坚持练习,使腿部形状更好看,以后弯曲更加容易!

01、夏见植

从猫咪小型进入下犬式背部延伸,臀部推大腿前部向后推,脚跟踩腹部,保持5 ~ 8个呼吸。

02、海豚风格

呼气,双手弯曲肘部,前臂贴在肩膀下,进入海豚式颈后放松,保持5 ~ 8个呼吸。

03、站在前面弯腰

吸气,双腿向前,双手支撑在肩膀下指尖,胸腔向前向后延伸肩膀,伸展脊椎,保持5 ~ 8个呼吸

呼气,收紧核心臀部向前弯曲,腹部弯曲肘部靠近大腿,双手抓住大脚趾头自然下垂,保持3 ~ 5个呼吸

04、加强横向拉伸

吸气,右腿后退,左脚脚尖向前,右脚内扣调整臀部水平,重正手在背后用祈祷手势呼气,收腹,折臀前屈腿,保持3 ~ 5个呼吸

05,三角形扭转

吸气,右手放在左脚外脊椎上,双脚有力地呼气,收紧核心,向左手伸直,保持5 ~ 8个呼吸

06、单腿站立脊椎扩张

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  • 吸气,上半身折叠前屈
  • 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
  • 右手撑地,右腿伸直向上抬高
  • 左手抓脚踝,停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

  • 吸气,右腿向下慢慢立直身体
  • 呼气,收紧核心,右腿向前伸直
  • 右手伸直抓右脚趾,左手扶髋
  • 双肩放松,停留5-8个呼吸
  • 从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

  • 坐姿,左腿屈膝左脚放臀外侧
  • 吸气,坐骨向下,右腿伸直
  • 呼气,双手抓脚掌,右腿向上抬高
  • 脚尖回勾,背部立直,肩膀放松
  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧

09、双腿背部前屈

  • 坐立位,双腿伸直,脚尖回勾
  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 鼻尖贴小腿,停留5-8个呼吸

10、坐角式

  • 坐立位,双腿向两侧打开
  • 双腿伸直下压,脚尖回勾
  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,折髋向前屈
  • 小臂贴地,停留8-10个呼吸

11、坐姿体侧屈

  • 保持坐角式,左腿屈膝脚跟靠近会阴
  • 呼气,收紧核心,身体向右侧侧屈
  • 右手抓脚趾,左手臂延展过头顶
  • 停留8-10个呼吸,交换另外一侧

12、仰卧手抓大脚趾

  • 仰卧位,左腿伸直,右腿屈髋向上
  • 呼气,收紧核心,右脚掌套上伸展带
  • 双手抓伸展带将右腿拉近身体
  • 停留8-10个呼吸,交换另外一侧

13、桥式

  • 仰卧位,双腿屈膝进入桥式
  • 注意卷尾骨让脊柱逐节离地
  • 停留8-10个呼吸缓慢还原

最后,提问一下大家,前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主,为什么最后要再练习桥式?有哪位伽人知道答案么?

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