双杠 双杠臂屈伸都不会做，你还说你会健身？

许多人推板凳

作为胸肌训练的主要项目，

然而，它只忽略了双杠手臂屈伸的重要性

就因为双杠感觉不强？

那只能说明你根本不会练！

双杠不能很好地弯曲和伸展手臂

你怎么敢说你会运动？！

双杠的作用是什么？

双杠是基于自身重量的运动，有点像单杠(引体向上)，也是多关节运动，利用胸肌、手臂、三头肌等力量从双杠上把自己向上推。动作是将身体降低到肘部以下的肩部，将自己向上推。双杠会同时加强你的胸部、背部、肩部、手臂和三头肌！

三头肌训练，如绳下拉或仰卧三头肌拉伸，不能像双杠那么重。更高的重量训练也代表更强的刺激，所以双杠训练值得参加训练。

双杠训练的肌肉群

我想说的是，不同的动作会训练出不同的肌肉群，侧重点也会不同。胸部、肩部、背部和手臂，以及许多稳定的肌肉群，如核心，这就是为什么双杠的重量会很重，因为你身体的许多肌肉群都会发挥出它们的力量，所以双杠是一项多关节的运动。

手臂——三头肌是你上臂最大的肌肉。你的三头肌越强壮，你的手臂就会看起来越粗，前臂也会接受掌握双杠的训练。

胸肌和肩部——双杠有点类似于立式卧推。对于胸肌的下缘，你把身体向上推，就像把杠铃推出体外一样。保持前臂垂直锁定在地板上，可以有效训练肩部和胸部。

核心肌肉——核心肌肉是为了保持身体的平衡和下背部及脊柱的稳定而训练的。

双杠容易出错

你的肩膀还不够暖和吗

很多人遇到肩痛，很多人认为自己做了超出自己运动范围的动作，导致受伤，其实不然。可能是你肩膀热身不够，肩膀的骨头之间有滑液。当你热身时，你会有更好的运动范围和更少的受伤风险。

手腕弯曲错误

手腕应垂直于地板。你可能会觉得自己在自己体重的双杠中弯曲了手腕，但是当你开始增加体重的时候，就会开始出现很多手腕问题，所以要特别注意手腕的动作。如果感觉锁不住手腕，带护腕！

没有完成整个动作

很多人认为做足动作是他们受伤的主要原因，但实际上更多的是因为他们缺乏热身或动作问题。要想完全刺激自己的肌肉生长，就要让动作完整，完整的双杠动作能给三头、胸、肩足够的刺激。

如何重点练习特定部位

胸部聚焦

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躯干(身体)向前倾斜，腿向前收缩

腹肌处于收紧状态，保持肘关节中宽握距类似【西部牛仔射击动作】。不要将肘关节锁定在顶部位置的底部位置，肩部略低于中立位置的肘关节头。直视前方，不要抬头，也不要低头。为了塑胸，建议增加8-12倍的重量，进行整个动作。

重点是肱三头肌

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躯干(身体)直立腿垂直向下(如果身高受限，确保大腿垂直向下)握力距离窄肘部靠近身体，挤压臀部，保持身体垂直向下成直线，将肘关节锁定在最高点，将底部肩部略低于肘关节头的肘关节锁定在中立位置。不要抬头，更不要低头。

主要是肱三头肌

手臂屈伸真的会伤到肩膀吗？

▼对于有肩伤隐患的人，

确实如此，尤其是用错动作形式的时候。

更重要的是，在其他行动中，

你是否总是犯错误，给自己的肩膀造成隐患？

但如果你身体健康，就能有效避免肩部受伤？

如果你在屈臂伸臂的时候让肩膀感觉压力太大(隐隐作痛)，

这显然是错误的。

左肱三头肌，右胸肌

这两个动作都是正确的形式。注意他的肩膀。他不是前后移动，而是停留在球窝里“旋转”，而手臂只有下降时才前后移动。

有问题的时候最常见的错误就是上下动作快，没有控制力，以至于肩膀会移位。当你执行这个动作时，它会突出球窝，对关节和肌腱产生很大的压力。

这个动作是好是坏

最重要的一点是

不要让你的身体来回摆动

保持你的躯干和腿固定在你自己的轨迹上

试试吧

练习双杠的手臂屈伸

打造强健的胸肌和肱三头肌

现在你知道该怎么做了！