孕期瑜伽｜超详细！做更好的你来迎接宝宝

怀孕后我们可以通过练习瑜伽来帮助孕妇调整身体，给胎儿适当地温和刺激与按摩，这对孕妇和胎儿都是很好的。那么你肯定有疑惑：怀孕之后哪些动作比较适合孕妇练习呢？

别着急，接下来几个动作你可以慢慢学，一定要适度哦！

怀孕前3个月胎儿不稳，容易发生流产，所以这个时期孕妇不宜进行太大的动作，呼吸、冥想是不错的瑜伽练习选择。

做法：自然盘坐或者是平躺仰卧，首先将一只手放在胸前，让手充分感受呼吸时胸部的上下起伏；然后将手放在肚子上，尽量让呼吸深长、均匀，全身的注意力集中在呼吸上。

效果：这样做能够帮助缓解怀孕初期容易出现的孕吐等不适。

怀孕6周左右，孕妇容易出现食欲不振、轻度恶心的情况，这个时候不妨练习单腿交换伸展式。

做法：直角坐立后先屈左膝将左脚跟拉至会阴处，上体坐直，吸气的同时，手臂向上举，掌心相对，然后再呼气，从腹部开始向前弯曲，尽量向下、向前，保持3~5次深呼吸后还原动作。

注意：要注意调匀呼吸，脊柱要直立深长。

效果：这样做能够帮助按摩腹部脏器，刺激脾胃，有助于改善孕妇的胃口，增进食欲。

怀孕中期的时候孕妇容易出现抽筋的情况，这个时候可以活动脚部，改善腿部的血液供应来减轻症状，另外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。

做法：双腿伸直坐在垫子上，双手支撑于臀部后侧，上半身后倾，吸气双脚脚尖勾起，同时膝盖用力向下压，再呼气右脚脚尖用力下压，吸气再将左脚脚尖由内勾回，再练习右脚。

效果：这样做能够帮助促进腿部血液循环，放松腿部肌肉，预防抽筋。

孕妇随着肚子变大，腰背容易疼痛，另外为了顺利生产，身体也会分泌一种激素使孕妇腰痛，练习直角式可以缓解。

做法：站立后吸气，双手十指交叉握拳高举过头，抬头看双手，再呼气，向前俯身，尽量与地面平行，坚持2个深呼吸后还原动作即可。

效果：这个动作能帮助放松两腿肌肉，消除紧张，改善腰酸背痛。

怀孕后期由于激素变化，孕妇会吸收更多的水分，滞留就容易出现下肢浮肿的情况。

做法：左手边准备一个枕头，双腿伸直，髋部一侧靠墙，身体向后侧靠，手肘支撑身体，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面呈直角，双腿靠墙向上伸直，尽量使臀部靠近墙面。然后屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，将枕头塞在臀部位置。最后将臀部放低，双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直放松2个深呼吸后结束。

注意：结束动作后先屈膝，慢慢将身体向右边滑动。

效果：这样做能够使内脏器官和胎儿在重力压迫状态中得到放松，减轻腿部水肿的症状，恢复身体活力。

便秘是不少孕妇都会碰到的问题。为了预防便秘，孕妇需要适当进行运动，注意多喝水，多吃纤维素较多的新鲜蔬菜和水果，定时大便等等。也可以通过练习猫摆尾式。

做法：双手分开与肩同宽，双膝靠拢，重心放在双手和双腿之间，吸气，小腿抬起来之后尽量靠近臀部，然后呼气，头转向左，眼睛也看向左边，同时小腿向左侧转动，保持2个深呼吸后再还原动作向右转。

效果：这个动作能够帮助锻炼腰椎，按摩腹部器官以及肠胃，帮助缓解便秘。

孕中期之后胎盘较稳，不容易发生流产，这个时候可以练习一些相对来说动作大一点的瑜伽。为了减轻生产时的疼痛，蝴蝶式是不错的选择。

做法：坐位，双脚脚掌相对，屈膝左右分开，双手放在膝盖上方，向下轻柔地按压双膝，然后用双手抓住脚尖，膝盖同时上下摇摆，重复6~8次，再放松身体稍作休息。

效果：这样做能够帮助舒展髋部、骨盆和大腿内侧的肌肉，能够使分娩更加顺利，减轻痛苦。

孕妇的情绪是否稳定，对胎儿的身心健康有着重要的影响。怀孕时保持心情的愉快能让胎儿健康成长。

做法：跪坐后先以连续的动作弯曲手臂，双手十指交叉，高举过头，然后翻转掌心吸气，双手臂稍弯曲慢慢高举过头不要弯腰，保持手臂伸直5个深呼吸后放下手臂重复5次。

效果：这样做能够帮助放松肩部，调节内分泌失调，缓解紧张、抑郁的情绪。